Come cuocere gli alimenti per conservarne le proprietà nutritive

Mai come in questo periodo, è bene trarre dal cibo che mangiamo tutti i giorni i migliori vantaggi, che si traducono in vitamine, sali minerali ed altre sostanze in grado di aumentare le difese immunitarie. Purtroppo, parte delle proprietà nutrizionali vanno perdute con la cottura degli alimenti per via delle alte temperature. Può sembrare irrilevante, eppure la diversa cottura dei cibi ne varia anche le proprietà.

Quali sono, allora, le tecniche di cottura che provocano le minori modificazioni nutrizionali? Ecco qualche informazione utile su come cuocere gli alimenti per preservare le loro qualità.

 

Cuocere le verdure senza perdere vitamine

 

Alcune verdure e ortaggi richiedono una preventiva cottura per poter diventare morbidi e masticabili. La perdita di molte delle loro proprietà nutrizionali sta nell’acqua che utilizziamo per lessarli, nella quale vanno a disperdersi i principi nutritivi.

Tra questi, si può registrare una perdita – che può raggiungere il 75% – delle vitamine idrosolubili quali la vitamina C e la B1, così come di alcuni minerali come il calcio ed il potassio. Come ovviare al problema? Scegliendo metodi di cottura più brevi. Alternativa per recuperare almeno i minerali, sta nel consumare anche l’acqua di cottura, magari per farne la base di una minestra o di un risotto.

Qualche consiglio: fermo restando che le verdure bollite perdano proprietà, se proprio si vuole optare per tale genere di cottura, è consigliabile immergerle nella pentola solo quando l’acqua è già in ebollizione e tenerle immerse in acqua solo l’indispensabile. Riducete al minimo i tempi di cottura: meglio al dente piuttosto che il contrario.

Tra i metodi di cottura più utili ci sono quello a vapore, in pentola a pressione o al forno. In particolare, la pentola a pressione permette di accorciare i tempi di cottura limitando, allo stesso tempo, la perdita delle vitamine.

A che temperatura muoiono le vitamine? La C a partire da 60°C, le vitamine del gruppo B e la Vitamina E a partire dai 90 °. Un consiglio: non eliminate la buccia alle patate prima di cuocerle: eviterete che le sostanze nutritive si disperdano in acqua.

 

Come mantenere inalterate le proprietà dei cereali

 

Non tutti lo sanno e lo fanno, ma i cereali integrali andrebbero tenuti a bagno in acqua fredda prima di essere cotti, ciò in quanto l’acqua permette loro di liberarsi di alcuni composti – chiamati fitati e presenti, tra l’altro, anche nei legumi e nella frutta secca – che contrastano l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco e delle vitamine da parte dell’intestino.

 

Cottura del pesce, i consigli per non perdere le vitamine

 

Per evitare di perdere importanti sostanze proteiche è in genere consigliato di cuocere il pesce in forno, alla griglia o ai ferri. Tuttavia, così facendo, vanno perdute significative quantità di vitamina B6 e B1, B2, B12 e PP. Un ottimo metodo di cottura utile nell’evitare tale perdita è quella al cartoccio. Basta inserire il pesce, con o senza aromi ed erbe vari, all’interno di un foglio di alluminio sfruttabile, tra l’altro, anche per la cottura di altri alimenti. Al termine oltre ad essere più sano, sarà anche più gustoso.

 

Come cuocere la carne

 

Con la cottura la carne diventa sicuramente più tenera, facilmente masticabile e digeribile. Purtroppo vanno perdute vitamine e i sali minerali, a meno che non si presti attenzione a far creare la classica crosticina esterna che trattiene al suo interno preziose sostanze nutritive. E’ preferibile che si formi la crosta sulla superficie di questi alimenti così che i nutrienti vengano trattenuti e non possano fuoriuscire. Meglio evitare, per i loro lunghi tempi, brasatura e stufatura della carne.

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