Fibre alimentari: perchè sono importanti e dove trovarle

La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire. Mentre la maggior parte dei carboidrati viene scomposta in molecole di zucchero chiamate glucosio, la fibra non può essere scomposta in molecole di zucchero e passa attraverso il corpo non digerita. Le fibre aiutano a regolare l’utilizzo degli zuccheri da parte dell’organismo, contribuendo a tenere sotto controllo la fame e la glicemia.

I bambini e gli adulti hanno bisogno di almeno 25-35 grammi di fibre al giorno per una buona salute. Ottime fonti sono i cereali integrali, la frutta e la verdura, i legumi e le noci.

Tipi di fibre

Le fibre sono di due tipi, entrambi benefici per la salute:

La fibra solubile, che si scioglie in acqua, può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e a diminuire il colesterolo nel sangue. Gli alimenti con fibra solubile includono farina d’avena, semi di chia, noci, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli. La fibra solubile assorbe l’acqua come una spugna e contribuisce a rendere più voluminosa la nostre feci in modo che possa passare più facilmente attraverso l’intestino. Agisce rallentando la velocità di digestione.

Le buone fonti di fibra solubile sono:

• frutta e verdura
• crusca di avena, orzo, bucce di semi, semi di lino, psillio
• legumi – fagioli secchi, lenticchie e piselli
• latte di soia e prodotti di soia.

La fibra insolubile, che non si scioglie in acqua, può aiutare il cibo a muoversi nell’apparato digerente, favorendo la regolarità e aiutando a prevenire la stitichezza. Tra gli alimenti con fibre insolubili vi sono i prodotti integrali (soprattutto la crusca di frumento), la quinoa, il riso integrale, i legumi, le verdure a foglia come il cavolo, le mandorle, le noci, i semi e la frutta con la buccia commestibile come le pere e le mele.

Buone fonti di fibre insolubili sono:

• la crusca – crusca di grano, crusca di mais, crusca di riso
• la buccia di frutta e verdura
• noci e semi
• fagioli secchi
• alimenti integrali.

Ulteriori definizioni di fibra

Sotto i termini di fibre insolubili e solubili, le fibre possono essere descritte in altri modi. Può essere viscosa, simile a un gel, o fermentabile perché funge da alimento per i batteri intestinali che la scompongono e la fermentano. Le fibre che non vengono scomposte dai batteri, dette non fermentabili, arrivano intatte al colon e possono aggiungere volume e peso alle feci, rendendole più facili da espellere.

Queste proprietà offrono benefici per la salute, come rallentare la digestione, ritardare l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo i pasti, promuovere colonie di batteri sani o avere un effetto lassativo. Inoltre, esistono molti sottotipi di fibre solubili e insolubili, alcuni dei quali sono presenti naturalmente negli alimenti vegetali e altri sono prodotti sinteticamente.

La National Academy of Medicine definisce le fibre come:

• fibre alimentari (carboidrati non digeribili e lignani) presenti naturalmente nelle piante
• fibre funzionali estratte dalle piante o prodotte sinteticamente e non digeribili con un effetto benefico sulla salute degli esseri umani.

Alcuni tipi di fibre rientrano in entrambe le categorie, come gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti che possono essere presenti in natura o prodotti sinteticamente.

Fibre vegetali naturali:

• Cellulosa, emicellulosa – Fibra insolubile presente nei cereali e nelle pareti cellulari di molti frutti e ortaggi. Assorbe l’acqua e aggiunge massa alle feci, con un possibile effetto lassativo.
• Lignine – Fibra insolubile contenuta nella crusca di grano e di mais, nelle noci, nei semi di lino, nelle verdure e nelle banane acerbe, che innesca la secrezione di muco nel colon e aggiunge volume alle feci. Ha un effetto lassativo.
• Beta-glucani – Fibra solubile altamente fermentabile contenuta nell’avena e nell’orzo che viene metabolizzata e fermentata nell’intestino tenue. Agisce come prebiotico. Può aggiungere massa alle feci, ma non ha un effetto lassativo. Può contribuire a normalizzare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
• Gomma di guar – Fibra solubile fermentabile isolata dai semi. Ha una consistenza gel viscosa e viene spesso aggiunta agli alimenti come addensante. Viene metabolizzata e fermentata nell’intestino tenue. Non ha un effetto lassativo. Può contribuire a normalizzare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
• Inulina, oligofruttosio, oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi – Fibre solubili fermentabili presenti in cipolle, radice di cicoria, asparagi e topinambur. Possono contribuire a ingrossare le feci con un effetto lassativo, a normalizzare il glucosio nel sangue e ad agire come prebiotico. Le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile possono essere sensibili a queste fibre che possono causare gonfiore o disturbi allo stomaco.
• Pectine – Fibra solubile altamente fermentabile presente in mele, bacche e altri frutti. Effetto minimo di rigonfiamento o lassativo. Grazie alle sue proprietà gelificanti, può rallentare la digestione e contribuire a normalizzare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
• Amido resistente – Fibra solubile fermentabile contenuta nei legumi, nelle banane acerbe, nella pasta cotta e raffreddata e nelle patate che agisce come prebiotico. Aggiunge massa alle feci ma ha un effetto lassativo minimo. Può contribuire a normalizzare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.

Le fonti di queste fibre alimentari includono:

• molti cereali e grani non trasformati
• banane acerbe
• patate
• lenticchie
• aggiunta al pane e ai cereali per la prima colazione.

Può anche formarsi attraverso la cottura e i processi di produzione, come il congelamento a scatto.

L’amido resistente è importante anche per la salute dell’intestino. I batteri dell’intestino crasso fermentano e trasformano l’amido resistente in acidi grassi a catena corta, che sono importanti per la salute dell’intestino e possono proteggere dal cancro. Questi acidi grassi vengono anche assorbiti nel sangue e possono svolgere un ruolo nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

Fibre funzionali prodotte, alcune delle quali estratte e modificate da piante naturali:

• Psillio – Fibra solubile, viscosa e non fermentabile estratta dai semi di psillio che trattiene l’acqua e ammorbidisce e ingrossa le feci. Ha un effetto lassativo ed è un ingrediente dei lassativi da banco e dei cereali ad alto contenuto di fibre. Può contribuire a normalizzare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
• Polidestrosio e polioli – Fibra solubile composta da glucosio e sorbitolo, uno zucchero alcolico. Può aumentare la massa delle feci e avere un leggero effetto lassativo. Ha un effetto minimo sui livelli di zucchero o colesterolo nel sangue. È un additivo alimentare utilizzato come dolcificante, per migliorare la consistenza, mantenere l’umidità o aumentare il contenuto di fibre.
• Inulina, oligosaccaridi, pectine, amido resistente, gomme – Fibre solubili derivate da alimenti vegetali come quelli sopra elencati, ma isolate o modificate in una forma concentrata che viene aggiunta agli alimenti o agli integratori di fibre.

Fibre e malattie

Le fibre sembrano ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie, tra cui le malattie cardiache, il diabete, la malattia diverticolare e la stitichezza. Il ruolo benefico della fibra nel microbioma intestinale può produrre effetti antinfiammatori che alleviano l’infiammazione cronica associata a queste patologie.

Malattie cardiache

La fibra solubile attira l’acqua nell’intestino, formando un gel che può rallentare la digestione. Questo può aiutare a prevenire gli sbalzi di glucosio nel sangue dopo i pasti e a ridurre la fame. Il controllo della glicemia e del peso è importante perché sono fattori di rischio per il diabete, una condizione che raddoppia il rischio di sviluppare malattie cardiache.

La fibra solubile può anche ridurre il colesterolo nel sangue interferendo con la produzione di acidi biliari. Il colesterolo viene utilizzato per produrre acidi biliari nel fegato. La fibra solubile si lega agli acidi biliari nell’intestino e li espelle dall’organismo. A causa della ridotta quantità di acidi biliari disponibili, il fegato preleva il colesterolo dal sangue per produrre nuovi acidi biliari, abbassando così il colesterolo nel sangue. Una meta-analisi di 67 studi controllati ha rilevato un modesto beneficio della fibra solubile nella dieta per la riduzione del colesterolo totale e LDL.

Studi epidemiologici hanno rilevato che un elevato apporto di fibre alimentari è associato a un minor rischio di malattie cardiache e di decessi per malattie cardiovascolari. In grandi coorti di professionisti della salute, maschi e femmine, i ricercatori hanno scoperto che una maggiore assunzione di fibre di cereali era associata a un minor rischio di malattie cardiache e attacchi di cuore.

Tenete presente che le fibre dei cereali non si riferiscono necessariamente alla corsia dei cereali da colazione in scatola del vostro supermercato. In questi studi, per “cereali” si intendono i semi di cereali integrali minimamente raffinati che comprendono il germe, la crusca e l’endosperma. Ne sono un esempio l’avena, la quinoa, il riso integrale, il miglio, l’orzo e il grano saraceno.

Un maggiore apporto di fibre è stato collegato anche a un minor rischio di sindrome metabolica, una combinazione di fattori che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete: pressione alta, alti livelli di insulina, eccesso di peso (soprattutto intorno alla pancia), alti livelli di trigliceridi e basso livello di colesterolo HDL (buono).

Diabete di tipo 2

Le diete povere di fibre, soprattutto quelle insolubili, possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 (T2DM). Grandi studi di coorte condotti su donne hanno rilevato che una dieta povera di fibre (in particolare priva di fibre dei cereali) ma contenente alimenti ad alto indice glicemico (che causano sbalzi di glucosio nel sangue) aumenta il rischio di sviluppare il T2DM.

Altre grandi corti di professionisti della salute di sesso maschile e femminile hanno rilevato che i cereali integrali ad alto contenuto di fibre (riso integrale, segale, avena, crusca di grano) sono fortemente associati a un minor rischio di diabete. Le fibre di frutta e verdura non sembrano avere un’associazione altrettanto forte.

Cancro al seno

Uno studio prospettico di coorte condotto su oltre 90.000 donne in premenopausa ha rilevato che una maggiore assunzione di fibre e il consumo di fibre durante l’adolescenza riducono il rischio di cancro al seno. Confrontando le assunzioni di fibre più elevate con quelle più basse, si è registrata una riduzione del rischio di cancro al seno del 25%.  Questa protezione della fibra alimentare sul rischio di cancro al seno è stata riscontrata anche in una successiva meta-analisi di 17 studi prospettici di coorte, quando si è confrontata l’assunzione di fibre più alta con quella più bassa. È stata riscontrata una protezione dal cancro al seno sia in premenopausa che in postmenopausa.

Una dieta ad alto contenuto di fibre è stata anche associata a un minor rischio di malattia benigna del seno, un fattore di rischio nelle adolescenti per il successivo sviluppo del cancro al seno.

Fibre e rischio di cancro intestinale

Alcuni studi hanno dimostrato che le fibre alimentari, le fibre dei cereali e i cereali integrali sono protettivi nei confronti di alcune forme di cancro. Si ritiene che le fibre riducano il rischio di cancro all’intestino aumentando la massa delle feci, diluendo i possibili agenti cancerogeni presenti nella dieta e diminuendo il tempo di transito attraverso il colon.

Inoltre, la fermentazione batterica delle fibre porta alla produzione di acidi grassi a catena corta, che si ritiene abbiano effetti protettivi.

Altre ricerche hanno rilevato che un apporto di 10 g al giorno di fibre alimentari totali equivale a una riduzione del 10% del rischio di cancro del colon-retto.

Stitichezza

La stitichezza è generalmente definita come un numero di movimenti intestinali pari o inferiore a tre alla settimana, difficoltà o dolore nell’espletamento dei movimenti intestinali o feci piccole e dure. Gli attacchi occasionali di stitichezza sono comuni, ma la stitichezza cronica che non si risolve può ridurre la qualità della vita e portare a sintomi di gonfiore, crampi e persino nausea. La stitichezza cronica aumenta il rischio di malattia diverticolare e di emorroidi.

I comportamenti di vita che aiutano ad alleviare la stitichezza includono il consumo di più fibre provenienti da frutta, verdura e cereali integrali, il consumo di più acqua e l’esercizio fisico regolare. I motivi per cui le fibre riducono la stitichezza sono diversi. Alcuni tipi di fibre solubili si legano all’acqua, creando un gel che contribuisce ad ammorbidire e a rendere più voluminose le feci.

Le fibre insolubili irritano leggermente il rivestimento intestinale, stimolando la secrezione di acqua e muco per favorire il movimento delle feci. Alcune fibre agiscono come prebiotici, ovvero come cibo per i batteri intestinali, che fermentano le fibre in acidi grassi a catena corta e aumentano l’acqua nell’intestino, producendo feci più morbide e facili da passare.

A causa delle diverse azioni dei vari tipi di fibre sulla stitichezza, si raccomanda una gamma di alimenti ad alto contenuto di fibre, come cereali integrali, frutta, legumi e verdure. Si suggerisce di aumentare l’assunzione di fibre in modo graduale, perché un aumento improvviso e significativo di fibre nella dieta può causare gonfiore e crampi. Anche bere più liquidi mentre si mangiano più fibre può aiutare a ridurre questi effetti collaterali.

Fibre alimentari e invecchiamento

Le fibre sono ancora più importanti per le persone anziane. L’apparato digerente rallenta con l’età, quindi una dieta ricca di fibre diventa ancora più importante.

• Non dimenticate di bere molta acqua
• Una dieta ricca di fibre non può prevenire o curare la stitichezza se non si beve abbastanza acqua ogni giorno.
• Alcuni cereali per la colazione molto ricchi di fibre possono avere circa 10 g di fibre per porzione. Se questi cereali non sono accompagnati da una quantità sufficiente di liquidi, possono causare disturbi addominali o stitichezza.

Malattia diverticolare

La diverticolosi è una condizione in cui nell’intestino inferiore si sviluppano piccole “sacche” chiamate diverticoli. È una delle patologie del colon più comuni nel mondo occidentale, con i tassi più elevati negli Stati Uniti e in Europa. Il rischio di sviluppare la diverticolosi aumenta con l’età (più della metà delle persone di età superiore ai 60 anni ha diverticoli) e di solito è silente, non causando sintomi evidenti a meno che le sacche non si lacerino o si infiammino, portando alla diverticolite.

La diverticolite può causare dolore addominale persistente (di solito nella parte inferiore sinistra), nausea, vomito e febbre. Il trattamento consiste in genere in un breve periodo di astensione dal cibo, bevendo solo liquidi, e in farmaci antibiotici. Nei casi più gravi, in cui si può sviluppare un ascesso o una perforazione, può essere necessario un intervento chirurgico. Tuttavia, la maggior parte delle persone che sviluppano la diverticolosi non svilupperà la diverticolite, e studi più recenti stimano che solo il 5% progredisca verso la diverticolite.

Le ricerche dimostrano che una dieta occidentalizzata povera di fibre e ricca di carne rossa e di alimenti raffinati ultraprocessati è uno dei fattori principali. Un modello alimentare di questo tipo può portare alla stitichezza, che con il tempo indebolisce i muscoli del colon e aumenta la pressione quando si cerca di defecare; in questi punti deboli possono formarsi piccole sacche. Può anche portare a un aumento dei batteri intestinali nocivi, causando infiammazioni e aumentando ulteriormente il rischio di malattia diverticolare.

Ampi studi di coorte mostrano un effetto protettivo delle fibre sulla malattia diverticolare, in particolare delle fibre provenienti da frutta, cereali e verdura. Una platea di oltre 43.000 uomini dell’Health Professionals Follow-up Study ha rilevato un effetto protettivo delle fibre alimentari nei confronti della diverticolite, in particolare della cellulosa, un tipo di fibra insolubile. La cellulosa si trova nella buccia di frutta, verdure a foglia, ortaggi a radice, legumi e crusca di frumento. Un Nurses’ Health Study che ha seguito più di 50.000 donne ha rilevato che quelle con il più alto apporto di fibre (25 o più grammi al giorno) avevano un rischio di diverticolite inferiore del 13% rispetto a quelle che ne mangiavano meno (meno di 18 grammi al giorno). L’effetto protettivo derivava soprattutto dalle fibre dei cereali e della frutta intera, ma non dai succhi di frutta.

Altri fattori che aumentano il rischio di malattia diverticolare sono l’aumento dell’età, il fumo, la mancanza di esercizio fisico, l’uso di alcuni farmaci (FANS, steroidi, aspirina, oppioidi), la storia familiare e la storia di colon irritabile.

Devo evitare noci e semi in caso di diverticolosi?

Se soffrite di diverticolosi, è probabile che abbiate sentito dire che forse dovreste evitare alcuni alimenti con piccole particelle difficili da digerire: noci, semi, popcorn, mais e frutta e verdura con semi come lamponi, fragole, cetrioli o pomodori. Il motivo è che queste piccole particelle di cibo non digerito potrebbero rimanere intrappolate nelle sacche diverticolari e infiammarsi a causa di un’infezione batterica, causando la fastidiosa condizione chiamata diverticolite.

Le persone che hanno sperimentato sintomi intensi di diverticolite spesso modificano la loro dieta per evitare questi alimenti, nella speranza di prevenire una recidiva. Tuttavia, le prove hanno dimostrato che questa pratica è più una leggenda metropolitana che un aiuto per ridurre le recidive, e può dissuadere le persone dal mangiare alimenti che potrebbero effettivamente aiutare la loro condizione in futuro.

Sebbene il ruolo della dieta nella malattia diverticolare sia stato a lungo dibattuto, è stato riscontrato che un’assunzione elevata di fibre, con particolare attenzione a cereali integrali, frutta e verdura, ha una forte associazione con la riduzione del rischio di malattia diverticolare e diverticolite. [18] Per quanto riguarda noci e popcorn, una ricerca condotta su oltre 47.000 uomini dell’Health Professionals Follow-up Study ha effettivamente riscontrato un rischio minore di diverticolite quando si consumano questi alimenti. L’inclusione di questi alimenti non ha inoltre aumentato il rischio di sviluppare una nuova diverticolosi o complicazioni diverticolari.

In conclusione

Esistono molti tipi di fibre alimentari che provengono da una serie di alimenti vegetali. È importante non concentrarsi eccessivamente su una particolare fibra a causa della specifica azione proposta, poiché ogni tipo offre un certo livello di benefici per la salute. Pertanto, il consumo di un’ampia varietà di alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi per raggiungere la raccomandazione di 25-35 grammi di fibre al giorno è la migliore garanzia di ottenere tali benefici.

Fibre alimentari e controllo del peso

Una dieta ricca di fibre è protettiva contro l’aumento di peso. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad avere una minore densità energetica, il che significa che forniscono meno chilojoule per grammo di cibo. Di conseguenza, una persona che segue una dieta ricca di fibre può consumare la stessa quantità di cibo, ma con meno chilojoule (calorie).

Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso voluminosi e, quindi, sazianti. La fibra solubile forma un gel che rallenta lo svuotamento dello stomaco e il tempo di transito del cibo nell’apparato digerente. In questo modo si prolunga la sensazione di sazietà.

La fibra ritarda anche l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino. Ciò contribuisce a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire un rapido aumento dei livelli di insulina nel sangue, che è stato collegato all’obesità e a un maggiore rischio di diabete.

Alcuni suggerimenti per aumentare l’assunzione di fibre:

• Mangiare frutta intera invece di bere succhi di frutta.
• Sostituire il riso bianco, il pane e la pasta con riso integrale poco lavorato e altri cereali integrali come l’orzo, il miglio, l’amaranto, il farro e la farina di riso.
• Aggiungere ai pasti attuali alimenti ad alto contenuto di fibre: 1-2 cucchiai di mandorle, semi di lino macinati o semi di chia nei cereali; verdure tagliate a dadini in casseruole, piatti saltati e zuppe.
• Per la colazione, scegliete cereali che abbiano come primo ingrediente un cereale integrale. Un altro consiglio è quello di guardare l’etichetta dei dati nutrizionali e scegliere i cereali con il 20% o più del valore giornaliero (DV) di fibre.
• Spuntate verdure crude e croccanti o una manciata di mandorle al posto di patatine e cracker.
• Sostituite i fagioli o i legumi alla carne due o tre volte alla settimana nel chili e nelle zuppe.

Se è difficile assumere una quantità sufficiente di fibre attraverso gli alimenti, si può ricorrere a un integratore di fibre come le polveri o le cialde di psillio o metilcellulosa. Possono aiutare ad ammorbidire le feci e a renderle più facili da espellere. Tuttavia, gli integratori di fibre non sono destinati a sostituire completamente gli alimenti ricchi di fibre.

Di quante fibre abbiamo bisogno?

Apporto giornaliero di fibre raccomandato per gli adulti

Molti adulti non consumano abbastanza fibre: in media, la maggior parte degli australiani consuma 20-25 g di fibre al giorno.

L’apporto giornaliero di fibre raccomandato è:

• uomini = 30 g di fibre al giorno
• donne = 25 g di fibre al giorno.
• Apporto giornaliero di fibre raccomandato per i bambini
• bambini (da 4 a 8 anni) = 18g
  • ragazze (da 9 a 13 anni) = 20g
  • ragazze (da 14 a 18 anni) = 22g
  • ragazzi (da 9 a 13 anni) = 24g
  • ragazzi (da 14 a 18 anni) = 28g.

Modi per aumentare l’apporto di fibre

La maggior parte degli australiani non mangia abbastanza frutta e verdura, fagioli/legumi o cereali integrali, che sono tutti ottime fonti di fibre.

Tra i semplici suggerimenti per aumentare l’apporto giornaliero di fibre vi sono:

• Consumare cereali per la colazione contenenti orzo, grano o avena.
• Passare a pane e riso integrale o multicereali.
• Aggiungere una verdura in più a ogni pasto serale.
• Fare uno spuntino con frutta, frutta secca, noci o cracker integrali.

Un apporto giornaliero di oltre 30 g può essere facilmente raggiunto se si mangiano:

• cereali integrali
• più frutta, verdura e legumi
• noci o semi invece di torte e biscotti a basso contenuto di fibre.

Non è necessario mangiare molti chilojoule in più per aumentare l’apporto di fibre.

Un aumento improvviso delle fibre alimentari

Assicuratevi di rispettare l’apporto raccomandato e di introdurre lentamente le fibre nella dieta per evitare esiti negativi.

Un passaggio improvviso da una dieta a basso contenuto di fibre a una dieta ad alto contenuto di fibre può provocare dolori addominali e un aumento della flatulenza.

Inoltre, le diete ad alto contenuto di fibre (più di 40 g al giorno) sono collegate a una diminuzione dell’assorbimento di alcuni importanti minerali (come ferro, zinco e calcio). Ciò si verifica quando le fibre legano questi minerali e formano sali insolubili, che vengono poi espulsi. Ciò potrebbe comportare un aumento del rischio di sviluppare carenze di questi minerali nelle persone predisposte.

Inotre, è meglio assumere fibre da fonti alimentari piuttosto che da integratori di fibre, poiché questi ultimi possono aggravare la stitichezza, soprattutto se non si aumenta la quantità di acqua bevuta quotidianamente.